10 октября центр системной поддержки для людей с психическими расстройствами и их близких «Как ты» провел онлайн-фестиваль, во время которого участники смогли задать специалистам волнующие вопросы о психическом здоровье. Завершилась встреча сессией про мифы о психических расстройствах и их лечении. Ее провели клинические психологи и сооснователи образовательного пространства для психологов «Психосалат» София Мусифуллина и Илья Розов. Спикеры обсудили распространенные проблемы, отделили факты от стереотипов и дали конкретные алгоритмы действий в кризисных ситуациях.
Психологи не просто ответили на вопросы, но и проанализировали описанное в них поведение: выяснили причины, рассказали о симптомах и указали на возможные последствия. Вместе с этим специалисты разобрались, что есть правда, а что — миф.
Вопросы касались как заболеваний — депрессии и БАР, так и повседневных состояний, которые обычно принимают за норму: сравнение себя с другими, прокрастинация, пассивное ожидание изменений. Но психологи рассказали, что любое поведение требует наблюдения и может оказаться предвестником серьезных психических расстройств.
«Принятие диагноза — его лечение»
Вместе с Ильей Розовым участники разобрались, нормально ли не принимать свой диагноз.
Во многих современных исследованиях принятие приравнивается к хорошей приверженности лечению. Эксперт же предупредил, что принятие диагноза не всегда помогает с ним справиться, его роль меняется в зависимости от расстройства. Основываясь на опыте работы с пациентами с БАР, Илья Розов рассказал, что над принятием работать важно, но на это может понадобиться длительное время. По его словам, принятие проявляется по-разному. Психолог предложил рассматривать его как шкалу, спектр эмоций — не только позитивных, но и негативных. Злость или грусть тоже могут означать принятие. И это нормально.
Как научиться предсказывать наступление новой фазы и не бояться этого
На вопросы о диагностированных психических расстройствах продолжила отвечать София Мусифуллина. Вместе с аудиторией она обсудила восприятие каждого подъема или спада, любого изменения в поведении и состоянии как начала новой фазы. Прежде всего этот вопрос актуален для людей с биполярным расстройством. Специалисты оценивают приближение того или иного эпизода с помощью психотерапевтического подхода интерперсональной и социальной терапии ритмов (IPSPRT).
Он рассматривает БАР как расстройство, при котором на нестабильность влияет не только биологическая уязвимость, но и нарушение социальных ритмов, а также межличностный стресс. Именно поэтому любые изменения нужно анализировать, выяснять, последствиями каких факторов они стали. В силах самого человека понаблюдать, какие изменения в самочувствии сопровождают начало новой фазы и с какими внешними факторами они связаны (количество и вид активности, общение с людьми, питание). Для упрощения определения фазы эксперты представили чек-лист симптомов депрессивного и маниакального эпизодов:
- мания: изменение потребности во сне, всплеск идей и планов, ускорение речи, усиление общительности, раздражительность и нетерпеливость, рост импульсивности и подозрительности;
- депрессия: сдвиг режима сна, социальное избегание, сбой привычной рутины, потеря мотивации, изменения в питании, снижение либидо, усиление самокритики и тревоги, трудности с концентрацией внимания.
Симптомы и признаки индивидуальны. Важно заметить их, дать себе время сориентироваться и вовремя обратиться к врачу.
Однако наблюдение приводит к следующей проблеме: изменения в настроении могут начать восприниматься как угроза. Психолог объяснила, что «опыт предыдущего эпизода может научить воспринимать изменения настроения как предупреждающие сигналы». Эпизод мог быть разрушительным, из-за чего «психика не хочет повторения этого опыта». Но это нормально. Напротив, попытка контролировать каждое изменение, ассоциирующееся с травматичным периодом, может загнать человека в еще более обессиленное состояние.
Бездействие или намеренный отказ от цели?
О психическом здоровье нужно заботиться каждому — лейтмотив всего фестиваля. Часть финальной сессии была посвящена проблемам, с которыми может столкнуться любой человек.
Первым прозвучал вопрос: «Нормально ли не чувствовать интереса к жизни и жить в ожидании, что когда-нибудь все изменится?» Илья Розов отметил, что существует три состояния, в которых мы: ожидаем изменений, не знаем, что делать, или выбираем ничего не делать.
Стоит отличать ситуации, в которых «мы ничего правда не можем сделать», которые зависят от глобальных внешних обстоятельств. В этом случае ощущение упадка может быть вариантом нормы.
Если же человек не действует, когда способен что-то изменить, стоит разобраться, с чем такое поведение связано. Это не всегда плохо. Традиционно пассивность оценивается негативно.
«Кажется, что все любят успешный успех, нежели когда люди не стремятся ни к чему и занимают пассивную позицию», — объяснил Илья Розов. На самом деле за бездействием может скрываться отказ от непосильной цели, который снижает уровень стресса и помогает в борьбе с депрессией. Человек испытывает стресс, если не может достичь цели. Психолог предлагает решение — переформулировать цель на более доступную.
«Если он смог, то я хуже него»
Не менее волнующей темой для аудитории стало сравнение себя с другими. Илья Розов определил сравнение как «способность соотносить один предмет с другим», что естественно и нормально. Сравнение происходит автоматически и имеет эволюционный смысл: оно помогало человеку выживать и развиваться социально.
В современной психологии выделяют два вида сравнений: ассимиляция (у него — значит, и у меня) и контраст (если он смог, то я хуже него). В первом случае сравнение позитивно влияет на наше настроение и мотивацию. Контраст же заставляет «зациклиться на самокритике». Илья Розов утверждает: «Сравнение работает не в нашу пользу, мы предвзяты в выборе объекта». Подсознательно мы сравниваем себя с людьми, которые лучше нас. София Мусифуллина согласилась с коллегой и добавила, что разум действительно «выворачивает» сравнение в невыгодную сторону. Именно это связывает сравнение с тревогой и депрессией.
«Постоянно откладываю дела, не могу следовать планам и злюсь на себя за это — что со мной происходит?»
Важной темой обсуждения стал вопрос прокрастинации. Его подробно разобрала София Мусифуллина. Ее главной рекомендацией осталась необходимость наблюдения за своими эмоциями и их анализ. Психолог предложила ответить на вопросы: что происходит перед тем, как я откладываю дело? Что я делаю вместо этого? Что меняется сразу после откладывания? Какие последствия возникают позже?
Необходимо проанализировать свое поведение и выяснить, почему оно повторяется, что мотивирует его возникновение, каковы его долгосрочные последствия.
Прокрастинация предполагает откладывание намеченного дела без необходимости, несмотря на ожидаемые неблагоприятные последствия. Эксперт рассказала, что прокрастинацию нужно рассматривать в контексте обстоятельств, как внешних, так и внутренних. Этого принципа придерживаются современные исследователи.
Парадокс прокрастинации заключается в том, что дело можно отложить, что приносит временное облегчение, но впоследствии приводит к нарастающему напряжению и поддерживает, подкрепляет это поведение.
София Мусифуллина выделила два аспекта решения проблемы прокрастинации. Первый способ — изменение мотивации, поиск привлекательных последствий, ради которых ту или иную задачу получится выполнить. Иногда откладывание связано с тем, что задача звучит слишком обширно, кажется невыполнимой. В этом случае стоит попробовать второй способ — поделить задачу на шаги и спросить себя, с чего начать.
Эксперт советует поставить перед собой следующие вопросы: cоответствует ли объем задач времени и силам, которыми я располагаю? Что вызывает дискомфорт в этой задаче? Легко ли мне переключиться на занятия, которые сразу приносят больше удовольствия или интереса? Какой информации или поддержки мне не хватает?
Неотделимы от прокрастинации злость на себя и самокритика. Они, по словам психолога, определяют внутреннее поведение, недоступное наблюдателю. Именно поэтому важна рефлексия. Стоит разобраться, проводите ли больше времени, осуждая себя за бездействие, становится ли из-за этого труднее приступить к задаче. Прокрастинация может сохраняться. Тогда необходимо использовать определенные инструменты, чтобы ее преодолеть. Важно заботиться о своем внутреннем состоянии и психическом здоровье. Это нормально.
Подробнее об организаторах фестиваля можно узнать на сайте центра.
