Травма свидетеля (или вторичная травма) — это психологическая травма, которую могут получить люди, ставшие свидетелями трагических событий.
«Травма свидетеля — это некий свидетельский опыт, полученный в результате соприкосновения — как прямого, так и косвенного — с травматическими событиями. Это может случиться как в личной, так и в профессиональной жизни», — говорит Екатерина Шабалина, психолог-консультант центра «Как ты».
При этом получить травму свидетеля могут не только те, кто оказался рядом с травматическими событиями. С развитием цифровых технологий о трагедиях узнает каждый: читая новости, разглядывая фото и видео, слушая рассказы пострадавших.
Травма свидетеля может появиться у свидетелей бытового насилия, жестокого обращения с другими, боевых действий, терактов и других событий, в которых пострадали люди.
Какие симптомы?
Психолог подчеркивает: реакция на стресс индивидуальна у каждого человека. Травма свидетеля тоже может проявляться по-разному. Но есть несколько общих реакций, которые встречаются чаще всего:
- учащенное сердцебиение, головные боли, повышенное или пониженное давление, тремор рук;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом и нарушение пищевого поведения;
- трудности с концентрацией внимания, сниженная работоспособность и скорость мышления;
- тревога, страх, чувство беспомощности или гнев.
«Травма свидетеля может проявится и в избегающей стратегии поведения: например, человек старается реже выходить из дома или обсуждать какую-то тему», — говорит психолог.
Получив травму свидетеля, человек может прокручивать в голове страшные кадры, которые он увидел в медиа или вживую. Реже встречаются проблемы со сном.
«Мы все по-разному можем вести себя в стрессовых ситуациях. Ваша типичная реакция на стресс — это то, как может проявиться травма свидетеля у вас. Попробуйте проанализировать, что поменялось в состоянии: например, как было до трагедии и что стало после», — говорит психолог.
Фото: Christian Erfurt / Unsplash
Травму свидетеля нельзя отнести или считать проявлением посттравматического стрессового расстройства. ПТСР — это клинический диагноз с четко прописанными критериями. Травма свидетеля — не клинический диагноз.
Одна из причин возникновения ПТСР — прямое проживание событий. То есть чрезвычайная ситуация происходит конкретно с самим человеком либо он лично наблюдал за событиями, находясь в непосредственной близости.
«Говорить про ПТСР можно в отдельных случаях, если трагедия произошла с близким человеком, который для нас эмоционально значим. Также расстройство может быть у людей, которые постоянно сталкиваются с травматическими ситуациями: сотрудники оперативных служб, судмедэксперты, следователи, врачи скорой помощи, психологи, работающие в экстремальных ситуациях, спасатели и другие», — говорит Екатерина Шабалина.
ПТСР характеризуется наплывами воспоминаний о травмирующей ситуации, кошмарами во сне, повышенной настороженностью, стремлением избегать напоминаний о травматическом событии и другими симптомами.
Диагностировать ПТСР может врач-психотерапевт или врач-психиатр.
Как минимизировать свой стресс во время трагедии?
Первый совет психолога — проанализировать свое состояние. Нужно сформулировать: какие мысли возникают в этой ситуации? Какие эмоции вызывает трагедия? Что хочется делать? Это позволит лучше понять свое состояние в текущий момент.
Второй шаг — отказаться от думскроллинга (англ. doomscrolling, от слов doom — «мрачный конец» и scrolling — «пролистывание контента», процесс, когда человек без остановки читает новости) и попробовать организовать свое интернет-пространство. На этом этапе важно сделать чтение новостей бережным, не травмирующим психику.
«Новости можно читать бесконечно. Возникает иллюзия контроля над ситуацией, но на самом деле это повышает стресс. Я бы предложила ограничить время чтения новостей или вообще от этого отказаться. 15 минут достаточно, чтобы понять, что происходит в мире», — говорит психолог. Также важно постараться не считать новости перед сном — переживания мешают заснуть.
Третий шаг — ограничить новостные ресурсы. Лучше отказаться от источников, которые транслируют определенную позицию, публикуют эмоциональные посты и заражают тревогой. Предпочтение лучше отдать СМИ, которые публикуют только проверенную информацию.
«Я бы советовала минимизировать просмотр видео и фотографий с места трагедии. Если по каким-то причинам вам необходимо посмотреть видео, то можно не включать звук: это позволит немного снизить воздействие триггеров на нашу психику», — объясняет Екатерина Шабалина.
Если новости все равно сильно травмируют, можно попросить их пересказывать близкого человека, который спокойнее реагирует на ситуацию. Так получится узнать новости от того, кто контролирует свои эмоции и не поддается панике.
Следующий этап — попытаться переключить внимание на другие темы, позитивные или хотя бы нейтральные. Это может быть хобби, кино, музыка, общение с друзьями — любой процесс, который даст нервной системе немного расслабиться.
«Также часто стресс может быть связан с будущим. Например, появляются страхи: “А что если это повторится?” В этот момент важно помнить, что у нас есть настоящее. Мы можем почувствовать себя чуть в большей безопасности в текущий момент, переключить внимание и так далее», — отмечает психолог.
Фото: Stormseeker / Unsplash
Техники самопомощи
Чтобы так заземлиться, можно попробовать техники самопомощи.
- Техники дыхания. Диафрагмальное дыхание, техника дыхания 4–7–8, глубокое дыхание — сейчас в интернете собрано много дыхательных практик. У АНО «Как ты» есть ролик с примером дыхательной практики — его можно посмотреть и повторить.
- Переключение внимания на здесь и сейчас. Например, можно найти в комнате пять предметов зеленого цвета. Можно посчитать количество отдельных вещей в пространстве (например, книг) или просто внимательно начать рассматривать какой-то предмет.
- Смена температуры тела. Можно умыться холодной водой или подержать руки под ее напором — это тонизирует.
Также важно общение с близкими людьми. Социальная поддержка помогает справиться со стрессом и чувством одиночества, узнать о состоянии других людей. Если есть силы, можно заняться спортом. Йога, бокс, бег, плавание и любые другие виды спорта помогают выработать адреналин, который мобилизирует силы организма.
«Но главное, что стрессовые реакции на трагические и пугающие события — это нормально. И самое важное — разрешить себе чувствовать и не думать, что мы можем управлять эмоциями настолько, чтобы кардинально их поменять», — говорит психолог-консультант «Как ты».
Эксперт подчеркивает: остановить волну стрессовой реакции нельзя. Но можно позаботиться о себе и подумать, как сделать, чтобы эта волна не накрыла с головой. И для этого как раз помогают практики заземления.
«Разрешите себе эти эмоции, не оценивайте, не критикуйте себя — просто дайте себе чувствовать то, что чувствуете. Это позволит продолжать жить и решать какие-то задачи бережно для себя даже в ситуации стресса», — добавляет Екатерина.
Что будет дальше?
Если человек в целом склонен к тревоге, есть риск, что травма свидетеля скажется негативно на его состоянии. Это не значит, что это обязательно случится, но стоит внимательнее следить за своим состоянием.
Но, как отмечает специалист, психика человека способна на многое. Спустя время люди адаптируются к ситуации, травма переживается и состояние стресса постепенно уходит.
«Но это не значит, что в этот период не стоит заботиться о себе. Это важно делать хотя бы для того, чтобы снизить риски развития проблем с ментальным здоровьем в будущем», — заключает специалист.
