Миф № 1. ЗОЖ – это дорого
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это сбалансированное полноценное питание, регулярные физические нагрузки, управление стрессом и полноценный сон. Рассмотрим каждый из этих пунктов.
«Сбалансированное полноценное питание, на первый взгляд, кажется дорогим, – рассуждает медицинский эксперт Фонда борьбы с инсультом ОРБИ реабилитолог Мария Панова. – Однако для того, чтобы составить каждый прием пищи по принципу «гарвардской тарелки» (50% клетчатки – овощи и фрукты, 25% – белка, 25% – цельной крупы), необязательно выбирать дорогостоящие продукты.
В качестве недорогого источника клетчатки подойдут все виды капусты, морковь, яблоки, кабачки, тыква, огурцы. Белка много и в дорогих креветках, и в недорогой курице. А в качестве крупы подойдет и «модная» киноа, и обыкновенная гречка».
Фото: Freepik
Распространенное возражение противников ЗОЖ: недорогое меню однообразно. Но это не так. Яйца, курица, индейка, кальмары, мидии, творог, нут, чечевица – основные доступные источники белка. Из творога можно готовить сладкие и соленые блюда. Так получаем разнообразное меню без повторов в течение месяца, а то и больше.
Физическая активность, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), – это 30 минут аэробной нагрузки в день плюс две силовые тренировки в неделю. При этом тренировки в элитном спортивном клубе вряд ли принесут больше пользы, чем прогулки на свежем воздухе.
Ходьба вообще очень ценный инструмент для ЗОЖника, потому что позволяет незаметно делать норму физической активности. Тут прошелся пешком до работы, там побегал по лестницам вместо использования лифта, а после работы прогулялся с собакой в парке. Итог – неплохой расход калорий и уровень движения, который значительно превышает минимально рекомендованные 30 минут.
«Сейчас есть также огромный выбор бесплатных занятий онлайн: видеоролики с йогой, силовыми нагрузками, танцами, – говорит Панова. – Есть годовые абонементы по цене чашки кофе в модной кофейне на онлайн-тренировки с гениальными (сама пользуюсь) тренерами.
А спать – это вообще бесплатно. Лучшее развлечение для взрослого человека, которое не требует финансовых затрат и помогает организму восстановиться».
С управлением стрессом чуть сложнее. Но и тут не обязательно брать кредит на психотерапию. Регулярная физическая активность, сбалансированное питание и полноценный сон – надежные защитники от стресса.
Миф № 2. ЗОЖ – это специальные диеты
Исследования показывают, что ни одна специальная диета, будь то карнивор, кето-протоколы, безглютеновое питание или что-то еще, не дает долгосрочных преимуществ для здоровья. Исключение составляют особые группы пациентов с довольно редкими заболеваниями.
Например, у пациентов с генетической эпилепсией, связанной с дефицитом переносчика Glut1, будет эффективна кетогенная диета. А у людей, больных целиакией (непереносимость белка пшеницы, называемого глютеном), необходимо соблюдение строгой безглютеновой диеты.
В остальных случаях достаточно разнообразного, полноценного, сбалансированного питания. Протеиновые батончики и коктейли, специальные десерты без сахара и прочие дорогие штуки вовсе не обязательны, а иногда и вредны.
«Еще ведь нужно внимательно читать состав: легко приобрести продукт, который только “притворяется” здоровым, – говорит эксперт. – Например, в злаковые батончики часто добавляют фруктовые или глюкозные сиропы, сверхобработанные злаки. Получается калорийный продукт, совсем не богатый клетчаткой и другими полезными ингредиентами. С протеиновыми батончиками тоже не все просто: часто недобросовестные производители занижают калорийность, указанную на упаковке».
Фото: Freepik
Поэтому питаться простыми и понятными продуктами, у которых нет длинного состава на упаковке, разумнее и безопаснее всего.
Миф № 3. ЗОЖ недоступен людям с заболеваниями
Рекомендацию придерживаться ЗОЖ ежедневно дают врачи по всей стране: эти советы выглядят унылыми и банальными, их слышат 99% пациентов. Слышат, но не слушают. И утешают себя, что им-то ЗОЖ не нужен и даже противопоказан.
ЗОЖ обычно не противоречит, а дополняет лечение различных заболеваний.
«Есть такое понятие “болезни образа жизни”, – рассуждает Мария Панова. – Это артериальная гипертония, сахарный диабет 2 типа, ожирение, атеросклероз, подагра, неспецифические боли в спине, некоторые заболевания суставов и другие. Они не сваливаются на людей, как гром среди ясного неба, но становятся закономерным исходом их нездорового образа жизни. Поэтому логично, что основным в лечении таких болезней станут нормализация питания, адекватная физическая активность, достаточный сон, психогигиена, отказ от вредных привычек».
Да, пациенту с болями в шее не стоит начинать свой путь в йоге со стойки на голове. Как, впрочем, и совершенно здоровому человеку такой подход попросту неразумен. Людям с ожирением и заболеваниями суставов не стоит заниматься бегом. Людям с заболеваниями кишечника нужно индивидуально подбирать количество клетчатки в рационе, возможно, какое-то время вести дневник питания, чтобы понять, какие продукты организм переносит, а какие нет.
ЗОЖ – такой же инструмент лечения для современной медицины, как и таблетки. И зачастую именно он помогает снизить количество таблеток в жизни больного человека. Правда, врачам очень сложно мотивировать на него своих пациентов.
А мобильная игра «Холестераннер», созданная фондом ОРБИ при поддержке креативного агентства SLAVA, донесет до пользователей важную информацию о профилактике инсульта в увлекательной форме. В этой игре наглядно видны факторы риска инсульта: фастфуд, алкоголь и малоподвижный образ жизни. Игра доступна в «ВКонтакте» и Telegram.
Людям с инвалидностью также нужно поддерживать здоровый образ жизни. Это важно для реабилитации, социализации и упрощения повседневной жизни в быту. Инвалидность – не преграда на пути к ЗОЖ, но нужно учитывать индивидуальные особенности и рекомендации врача.
«Начинать следует с маленьких нагрузок (чтобы человек не боялся, и чтобы не получить травмы), постепенно их увеличивая, – рассказывает Николай Шведов, старший тренер благотворительного фонда “Больше чем можешь”. – Абсолютных противопоказаний к физической активности нет, если нет острого заболевания или патологии. Важно понимать, что физические упражнения дают положительный эффект только тогда, когда они адекватны возможностям данного человека и оказывают тренирующее действие. Если упражнение вызывает боль или сильный дискомфорт, его стоит поменять».
Регулярные занятия спортом, по мнению экспертов, добавляют уверенности в себе. Кроме того, важно соблюдать режим дня и поддерживать психологическое состояние.
В беговых тренировках и забегах фонда ОРБИ принимали участие, в том числе люди, которые в прошлом столкнулись с инсультом. В благотворительном фонде развития инклюзии в спорте «Больше чем можешь» занимаются атлеты с ДЦП, другими неврологическими диагнозами, люди после травм (в том числе без конечностей), а также люди с нарушениями опорно-двигательного аппарата и ментальными особенностями.
Миф № 4. 10 000 шагов и два литра воды в день
Знаменитое среди людей, интересующихся ЗОЖ, «правило 10 000 шагов» на самом деле родилось как… маркетинговый слоган.
«В 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио компания Yamasa Clock создала шагомер под названием Manpo-kei, что в переводе означает “счетчик 10 000 шагов”, – рассказывает Николай Шведов. – Создатели прибора утверждали: если проходить эту дистанцию каждый день, вы забудете обо всех болезнях. Мир и подхватил эту идею».
На самом деле единой нормы шагов быть не может, так как физические возможности всех людей разные. Нужно учитывать возраст, физиологические особенности, противопоказания.
Малоподвижным людям, которые все же решили увеличивать физическую активность именно за счет ходьбы, тренер рекомендует начинать с 3 000 шагов в день и увеличивать дистанцию постепенно. Другие виды активности – тренировка в зале или уборка дома – в количестве пройденных шагов также учитываются.
Фото: Freepik
Не все просто и с рекомендацией выпивать в день два или три литра воды.
С одной стороны, существуют рекомендации по расчету количества воды – 25-30 мл жидкости на килограмм массы тела. С другой – такие рекомендации усредненные и не учитывают индивидуальных потребностей каждого организма и различий потери воды (например, во время занятий спортом или болезни).
Нужно понимать и то, что такие подсчеты учитывают всю жидкость, которую организм получает в течение суток, в том числе все напитки и воду из пищи.
«Тело самостоятельно контролирует баланс. Если не выпить два литра воды в течение дня, риска здоровью не будет, – считает тренер. – Здоровый человек может руководствоваться просто жаждой».
Миф № 5. При ЗОЖ нужно следить за скачками инсулина и нельзя есть сахар
«Если вы живете с сахарным диабетом, перед началом какой бы то ни было физической активности проконсультируйтесь с эндокринологом. Если вы здоровы, тема инсулина вас волновать вообще не должна», – говорит эксперт.
Инсулин – это гормон, который помогает клеткам организма усваивать глюкозу. У здоровых людей физические нагрузки мягко снижают уровень глюкозы крови, и это абсолютно нормально, как-то дополнительно это отслеживать не нужно.
У большинства людей регулярные физические нагрузки и сбалансированное полноценное питание создают волшебный эффект: меняется вкус, уменьшается тяга к «вредной» еде вроде конфет или пирожных – их просто не хочется.
Многие ЗОЖники отмечают, что сладкое стало приторным, после него накрывает чувство усталости, которое быстро переходит в сильный голод. Однако строгих ограничений нет, сахар вполне можно вписать в свой рацион, не забывая о достаточном количестве белка, клетчатки и прочих важных нутриентов.
На сайте фонда ОРБИ в разделе «Профилактика» собраны практические рекомендации по ведению здорового образа жизни. Здесь можно найти советы по сбалансированному питанию, началу занятий спортом и отказу от вредных привычек.
- «Если ваш проект — одновременно и ваша искренняя мечта, вы его обязательно осуществите». Елена Оленина, Лига ходьбы «Женьшень»
- Каким образом «младший брат» классического бейсбола помогает вовлекать студентов в спорт
- Спорт и культура: генетическое родство или разные полярности?
- Правда ли, что при диабете нельзя есть сладкое
