15 мая 2026 года Минздрав опубликовал рекомендации по здоровому образу жизни, сообщает ТАСС. Ведомство советует завтракать в течение часа после пробуждения, соблюдать интервалы между приемами пищи в четыре-пять часов, проходить не менее семи тысяч шагов в день, а также уделять не менее 150 минут в неделю аэробным нагрузкам и двум-трем силовым тренировкам.
В рекомендациях также говорится, что оптимальная продолжительность сна составляет 7–9 часов в сутки. Для снижения уровня стресса Минздрав советует уделять 15–20 минут в день дыхательным упражнениям и вести дневник благодарности.
Корреспондент АСИ уточнил у Ксении Калюжной, руководителя и ведущего психолога колл-центра службы «Ясное утро», какие еще практики самопомощи можно использовать, чтобы поддержать себя.
Чтобы избежать стресса, важен баланс
По словам психолога, стресс — неотъемлемая часть жизни. Его могут вызывать не только негативные события, но и сильные положительные эмоции. По словам специалиста, стрессом для организма может стать даже отпуск или возвращение к работе после него. При этом психика способна адаптироваться к таким нагрузкам и справляться с ними.
По словам психолога, чаще всего стресс вызывают два типа ситуаций: однообразные и повторяющиеся события, которые постепенно истощают психику, а также непривычные обстоятельства, к которым человеку сложно адаптироваться. Специалист отмечает, что для снижения уровня стресса важно сохранять баланс между стабильностью и новыми впечатлениями.
«Все хорошо в меру, — подчеркивает Ксения Калюжная. — Однообразная рутина утомляет нас так же, как чрезмерное обилие новизны».
Фото: wirestock / Freepik
Со стрессом помогают бороться умеренная физическая нагрузка, прогулки, а также периодическая смена места или маршрута.
«Если каждый день вы перемещаетесь по одному и тому же маршруту: дом — метро — работа, то попадаете в рутину, и это начинает утомлять, — сказала Ксения Калюжная. — Попробуйте время от времени ходить от работы до дома разными путями или ездить разным транспортом».
Жизнь по режиму — средство борьбы со стрессом
Налаженный режим сна и регулярные приемы пищи, по словам психолога, тоже помогают бороться со стрессом.
«Прием еды в одно и то же время и достаточное количества сна поддерживают нас не только физически, но и способствуют поддержанию ровного эмоционального фона. Это закон физиологии», — отмечает Ксения Калюжная.
Эксперт также советует ограничивать время, проведенное перед телевизором и в социальных сетях. По словам психолога, привычка проводить вечера за сериалами или просмотром новостной ленты нередко приводит не к отдыху, а к дополнительному утомлению и перевозбуждению. Вместо этого специалист рекомендует уделять больше времени сну и восстановлению.
Как вернуть контроль при сильном стрессе
Часто к стрессу приводят сильные негативные эмоции: реакция на страшные новости или болезнь, переработки, известие об увольнении или экзамен. В этот момент человек начинает тревожится и может перестать ощущать свое тело. В таком случае важно вернуться к осознанию реальной ситуации.
«Самое простое упражнение — сильно себя обнять на несколько секунд, почувствовав при этом тепло рук», — советует психолог.
Для снижения тревожности можно использовать тактильные ощущения. Например, сжать в руке ребристый мячик, провести ладонью по шершавой поверхности или погладить кошку. При этом важно сосредоточиться на ощущениях в кончиках пальцев. Это помогает переключить внимание с тревожных мыслей на реальные ощущения.
Можно умыть лицо холодной водой или ненадолго погрузить его в воду. Еще один вариант — сесть на стул, поставить ноги на пол и сосредоточиться на ощущении опоры под стопами. Также вернуться в себя при сильных эмоциях помогает дыхание «по квадрату» (вдох — задержка — выдох — задержка; каждый шаг на четыре счета).
Более длительная техника — около 20 минут — это метод «5–4–3–2–1». Сначала нужно назвать и описать пять предметов, которые вы видите. Затем — четыре предмета, которые можно потрогать. После этого — три звука, два запаха и один вкус. Такое последовательное переключение внимания на разные ощущения помогает замедлиться и снизить уровень стресса.
Практики для борьбы с тревогой
С тревогой помогают справляться письменные практики. Например, утром можно взять лист формата А4 и записать все мысли, которые приходят в голову. По словам психолога, сначала на бумаге оказываются бытовые и поверхностные мысли, затем может появиться ощущение «мне больше нечего писать», после чего часто проявляются более глубокие переживания. Перечитывать записи не требуется.
Упражнение помогает понять подлинную причину тревоги и посмотреть на нее со стороны.
«Любые упражнения эффективнее работают, если делать их постоянно, — объясняет Ксения Калюжная. — Если вы начали делать какое-то упражнение, желательно повторять его с определенной периодичностью, чтобы оно стало привычным и в случае необходимости вы легко могли его выполнить».
Еще одно короткое упражнение для борьбы с тревогой — определить тревожащую мысль, проговорить ее вслух и добавить в конце «но это неточно». Например: «Ребенок не сдаст ЕГЭ, но это неточно«. Такая техника помогает ставить под сомнение тревожные мысли.
При тревожном расстройстве и более тяжелых состояниях, требующих вмешательства врачей, одних практик может быть недостаточно, поэтому важно обращаться к специалистам.
Зачем нужен дневник благодарности
По словам эксперта, дневник благодарности особенно полезен людям, склонным к негативному восприятию.
«Есть такие люди, у которых, что ни спроси, в ответ услышишь сплошной негатив. «День прошел кошмарно, погода была плохая, кофе — холодный, а начальник на работе ругался», — приводит пример Ксения Калюжная.
По словам психолога, склонность к пессимистичному восприятию — это не черта характера, а привычка. Она сформировалась эволюционно: на протяжении тысяч лет внимание к возможным угрозам помогало людям заранее избегать опасности. Однако у некоторых людей негативные мысли занимают слишком много места.
Дневник благодарности помогает сместить фокус и замечать не только неприятности, но и хорошие события. Например: «На улице светило солнце, я наконец оделся по погоде, в автобусе удалось сесть на место у окна, а возле офиса расцвел каштан». Такие наблюдения лучше фиксировать сразу, пока они свежи. Со временем привычка замечать позитив закрепляется, и это влияет на общее восприятие жизни.
