Военные конфликты в разных частях мира, природные катаклизмы, трагедии — тревожные новости преследуют и по телевизору, и в интернете. Как сохранить психическое здоровье с таким информационным фоном? Рассказывает Лейла Гаджимагомедова, руководитель службы психосоциальной поддержки Российского Красного Креста.
Информационное выгорание — что это?
Информационное выгорание возникает, когда человек получает слишком много информации, большая часть из которой — негативная.
Часто информационное выгорание случается, когда человек после тяжелого рабочего дня хочет переключиться и начинает скроллить ленту новостей, читая все подряд. Тот же эффект возникает, когда человек, уже привлеченный негативной информацией, попадает в информационный поток и начинает смотреть новости без конца.
«Важно понять, мы не можем оторваться от тревожащих новостей не потому, что все они реально важны, — говорит Лейла. — Каждая тревожная новость вызывает у нас скачок гормонов. Когда-то, когда не было телевизоров и интернета, внимание к тревожному позволяло нашим далеким предкам не напороться на саблезубого тигра. Сейчас реакции организма остались, а технические возможности изменились. И мы в тревоге просматриваем не тропинку под ногами, а половину мира».
Человек листает ленту, эмоционально включается, начинает испытывать эмоции после каждой прочитанной новости, как будто события происходят с ним лично. В ответ на каждый заголовок в организме у человека происходит скачок дофамина. А силы воли, чтобы вырваться из этого процесса, не хватает. Возникает эффект «информационной жвачки», а после него — усталость и опустошенность.
Если информация тревожащая, то начинает вырабатываться кортизол. Человек переживает, начинает еще больше читать новости в попытках контролировать ситуацию и попадает в еще большую тревогу. Также тревогу может вызывать просмотр выпусков новостей по ТВ. Зритель не всегда может заранее предугадать, что увидит и какова будет степень воздействия.
Самое неприятное в информационном стрессе — человек не получает жизненный опыт, переживая эти эмоции, поскольку не может влиять на ситуацию. От тигра можно и нужно бежать, от телевизора и телефона — не получается.
Переизбыток кортизола приводит к последствиям на физическом уровне. Это может быть бессонница, чувство постоянной усталости, прибавка в весе, эмоциональная подавленность. Качество жизни ухудшается — вплоть до депрессии.
Более того, пребывание в стрессе не тренирует психику. Пережив пандемию, когда люди боялись непонятного вируса или потерять работу, к стрессу и тревоге общество устойчивее не стало.
Где можно получить бесплатную психологическую помощь
В последние годы в России растет число обращений за психологической помощью. Доступным вариантом может стать горячая линия Российского Красного Креста.
8 (800) 250-18-59
Она работает с 7:00 до 22:00 по московскому времени (при чрезвычайных ситуациях — круглосуточно). На нее можно бесплатно позвонить в любой кризисной ситуации.
Если неудобно говорить, есть чат-бот в телеграмм @psy_rrc_bot, где психологическую консультацию можно получить в виде текстовых сообщений. Отвечает в чат-боте не ИИ, а живой психолог.
Кроме того, человек может позвонить на горячую линию и попросить об индивидуальных психологических консультациях. Консультации проводят психологи 78 региональных отделений РКК в разных регионах России. Консультация может быть очной (если удобно подъехать в региональный центр) или дистанционной. Бесплатно каждый обратившийся может получить до четырех консультаций за полгода. Но если психологическое состояние человека требует большего внимания, специалист напишет заявку и предоставит ему большее количество встреч.
Как бороться с информационным выгоранием?
По возможности необходимо ограничить поток информации, которую человек потребляет. Например, установить четкое время, сколько в доме включен телевизор и когда именно домочадцы смотрят новости.
Важно помнить, что новости в телевизоре — это не вся картина мира, их специально выбрали и отсняли. И известия о стихийных бедствиях и пропавших альпинистах становятся в один выпуск с военными сводками именно потому, что могут конкурировать с ними по степени драматизма.
Также необходимо ответить на вопрос: «Относится ли конкретная новость ко мне?». Если нет, лучше на теме не фокусироваться. Время можно уделить бытовым проблемам: завершить ремонт в квартире, сделать заготовки на зиму, разобрать шкаф.
В холодное время очень важно увеличить количество физической активности. Причем важно сделать свои прогулки запоминающимися. Например, собрать альбом красивых фотографий природы. Это поможет на прогулках переключить внимание на окружающее.
Фото: Дарья Менделеева / АСИ
Еще один совет — сменить список информационных каналов, которые обычно человек просматривает. Например, вместо еще одного политического блогера можно подписаться на канал ближайшего зоопарка.
Накануне зимы важно дополнительно позаботиться о своем здоровье — сдать анализы. Нехватка витаминов и микроэлементов может усугубить реакцию на психологические нагрузки.
И конечно, нужно составлять планы. Тревога уходит, если человек знает, как действовать в той или иной ситуации. Это касается не только знакомства с инструкцией «Что делать в случае налета беспилотников», но и списка «20 дел на нынешнюю осень».
