Паника — это острая реакция на стрессовое событие. Это состояние необходимо нам, чтобы понять, что что-то опасно для человека и попытаться максимально быстро предпринять какие-либо действия, чтобы вернуть, по возможности, ощущение безопасности.
Благодаря в том числе этой реакции, человечество выжило. Так как не обдумывает: стоит ли убегать от агрессивного человека или падающего кирпича. В этом случае нужно молниеносно действовать. Однако в текущей ситуации многие решения очень не простые, сложносоставные и неоднозначные.
Поэтому, замечая свои реакции, каждый способен взвесить все «за» и «против»: какие аргументы есть за то, чтобы делать что-то, а какие против; какие аргументы за то, чтобы сейчас не предпринимать никаких активных действий, а какие против?
Тревоге — нет
Убрать вообще тревогу само по себе невозможно. Особенно в текущей ситуации это, пожалуй, биологически и психологически нереалистично. Тревога важна, она говорит о том, что мы не в безопасности и что что-то происходит вокруг, что-то меняется. Ставя цель: «снять тревогу», мы только усиливаем это чувство. Нужно попытаться взять ее под контроль. Под «контролем» я имею в виду то, что мы можем управлять тревогой, помогать иногда снижать ее интенсивность, делать паузы.
Научиться ей управлять очень просто.
Например, если чувствуете, что тревога очень большая, постарайтесь переключить внимание: посчитать, сколько людей или птиц видите на улице, прочитать стихотворение вслух или про себя.
Можно использовать разные техники дыхания, это банально, но работает. Так, дыхание на счет: на три счета вдох и на три — выдох.
Танцы, спорт, просмотр сериалов или смешных видео — что-то простое безо всяких сложных психологических техник. Сложные техники работают не всегда, особенно, когда идут интенсивные переживания. Здесь важно сказать, что если вы используете практики, любую из них — это не значит, что тревога уйдет, не имеет смысла ждать этого, потому что если будем ждать, то только увеличим тревогу.
Хороший результат исполнения этих техник — если тревоги станет меньше, если человек, выполняя эту практику, просто переключает внимание — этого достаточно, чтобы дать организму выдохнуть. Чем чаще мы используем эти практики, тем лучше они работают, навык укрепляется и наша психика уже узнает, что эта практика поможет успокоиться на какое-то время. Поэтому регулярность здесь тоже имеет значение.
Основные признаки
Паника часто начинается с вегетативного: учащается пульс, кровь приливает к лицу, оно становится красным или начинает гореть, затрудняется дыхание, чувствуется тревога или даже страх. Мысли: «не могу контролировать», «схожу с ума», боязнь умереть и т.д. Все это может вызвать паническую атаку.
Но здесь важно разделить сильную тревогу или паническую атаку по интенсивности. Я бы сказала, что паническая атака — это очень мощная реакция, вегетативная буря, которую вряд ли можно не распознать как что-то особенно сильное и даже перепутать с сердечным приступом. Это что-то такое очень мощное, не подвластное регулированию. А тревога — это что-то более контролируемое.
Поговорить с врачом
Что касается панических атак, то тут важно понять их триггеры: что их вызывает. Это могут быть внешние — конфликт с близким человеком, просмотр новостей; или внутренние — пульс увеличился, появилось чувство тревоги или страха за свою жизнь. Важно исследовать, что пугает, а что может помочь. Поэтому здесь основная рекомендация — уметь наблюдать, как эта волна накрывает и как потихоньку спадает, ничего особо специально не делать в этот момент.
В отличие от тревоги, как раз во время панических атак самым эффективным будет просто подождать, когда этот неприятный момент закончится. Приступ обычно длится 10-20 минут и, если мы не подкрепляем его чем-то, он проходит.
Панические атаки часто путают с сердечным приступом, потому что у нас есть такие убеждения, что если болит в области сердца или если чувствуем там дискомфорт, значит, точно сердечный приступ.
Конечно, если у вас есть сомнения, нужно провериться, все ли в порядке с сердцем. Чаще всего — все в порядке. Моя главная рекомендация, если есть опасения, что что-то с сердцем: найти врача, убедиться, что с сердечной системой проблем нет и попросить его рассказать, какие симптомы, если с сердцем что-то не так, и какие признаки панических атак. На самом деле это довольно разные ощущения. И я думаю, что кардиолог легко ответит на эти вопросы.
Профилактика стрессового состояния
Есть такое понятие «пролонгированный стресс» или «хронический стресс». Например, в текущей ситуации стресс продолжается длительное время. Это, конечно, факторы возникновения разных трудностей, здесь как раз очень важно заботиться о себе.
Тревога, гнев, страх и любые другие чувства — это нормальные чувства в ненормальной ситуации.
Психологических практик саморегуляции — огромное количество и нужно искать, что помогает каждому индивидуально. Понимать, что помогает сделать эту паузу: поужинать с семьей, поговорить на отвлеченные темы, опять же посмотреть сериал или фильм, который человек уже знает и он не вызывает никаких негативных чувств. Кому-то нужно почитать книгу, заняться спортом, поделать дыхательные упражнения. Здесь важно каждому находить свои паузы.
И, конечно, стоит заботиться о том, сколько мы спим, достаточно ли едим, про здоровье не забывать. Заботиться о себе — только тогда это будет снижать риски стресса, тревоги и панических атак.
Полезные ресурсы
В интернете сейчас можно найти огромное количество помощи от специалистов, потому что все включаются и стараются помочь, чем-то поделиться. Вот несколько примеров:
- У центра «Как ты» есть полезные ролики, где можно получить важную информацию о психологическом просвещении.
- Центр когнитивной терапии публикует тоже много очень полезных роликов, в том числе про панику и про другие состояния, именно ролики не для специалистов, а для людей.
- Чат-бот «Картошечка» помогает справиться с тревогой и стрессом в трудные времена. Цель этого бота — напоминать, что важно регулярно заниматься практиками саморегуляции.
- Телеграмм-канал проекта «Группы психологической поддержки»: полезные советы, списки литературы и еще много всего интересного.
- Канал ассоциации EMDR (Санкт -Петербург). Очень ясно и просто объясняется принцип системы детекции и распознавания эмоций.
- У образовательной платформы Skillbox есть бесплатный курс «Справляемся с тревогой и беспокойством». Поможет узнать о проявлениях тревоги, о способах борьбы с ней и научиться техникам самопомощи.
Записала Елена Алмазова
Материал подготовлен по проекту «НКО-координаты». Проект реализуется Агентством социальной информации при поддержке Фонда президентских грантов.
