Автор проекта «Психология стресса для журналистов» психолог Ольга Кравцова на конференции по социальной журналистике «Медиа/НКО}профи», которая прошла 26 октября в Москве, рассказала о том, как сохранить здоровье, и поделилась секретами выживания в тяжелых ситуациях.
Супермен, а не мазохист
Работа журналиста – это работа, которая бросает профессионалов в стресс, в травмы, они видят больше горя, чем обычные люди. Журналист – это такой супермен, который идет в самые страшные места, откуда другие бегут, к месту, где что-то горит или рушится. Он рассказывает своей аудитории о том, что происходит, потому что это его профессиональная обязанность. И если у психологов в профессиональной культуре «зашито», что ты должен это обсуждать с коллегами, ты должен проработать себя прежде, чем ты идешь помогать другим, в журналистской культуре этого нет.
Правда, у журналистов есть отрицание: это не мои проблемы, я рассказываю про людей, которые пережили потерю или какое-то горе, конфликт или трагедию. Вроде как все прекрасно справляются и никто не обсуждает, ведь проблемы никакой нет — все нормально. Но что-то плохо спится по ночам, появляются усталость и тревога.
А потом говорят: раньше я мог три больших материала сдать в неделю, а сейчас не могу никак один абзац закончить. Это тоже может быть стресс, он отнимает очень много сил, которые мы иногда не замечаем. То есть нам кажется, что мы прекрасно справляемся, но где-то мы просели в ресурсе. В этом случае нужно понять, что себя надо поддерживать и это не только не зазорно, это тоже часть профессиональной обязанности.
Но почему люди идут в журналистику? Не потому что они мазохисты, как некоторые психиатры считают, что все подсели на адреналин и поэтому рвутся освещать какие-то экстремальные события. Нет, просто когда человек находит что-то важное и нужное обществу, от этого очень трудно отказаться, даже если это опасно для здоровья.
Что вызывает стресс
Обязанность оперативно реагировать на события, погруженность в повестку. Ты не можешь отключиться, ты должен быть постоянно в курсе всех новостей. Обычным людям психологи советуют: не проверяйте новости чаще трех раз в день. Но журналистам такое не посоветуешь, потому что это их работа – люди сидят на новостной ленте.
Цензура и давление со всех сторон: власти, начальство, токсичные коллеги, ньюсмейкеры, которые не хотят давать интервью. Такая интенсивно-агрессивная коммуникация, где не всегда журналист воспринимается как благородный искатель правды, который рассказывает аудитории что-то важное. Иногда им говорят: «Вы стервятники, в погоне за сенсацией, что вы пристали к людям!» Особенно, если люди горюют: «Им и так плохо, куда вы лезете со своим микрофоном или фотоаппаратом!»
Работа с чужой травмой – это тоже источник стресса, потому что мало кого учат взаимодействовать с людьми в горе, и журналистов учат этому недостаточно.
Фазы стресса
В стрессе происходит приспособление к изменившимся условиям, каким-то ситуациям, новым требованиям.
Фаза мобилизации, когда мы собираемся с силами и можем сдать материал к дедлайну.
Если ситуация не изменилась и продолжает на нас давить, появляется фаза сопротивления — когда у нас адреналина или других гормонов, которые выделяются в стрессе, достаточно, и мы справляемся с ситуацией.
Но если плохая ситуация продолжается, силы восполнять не успеваем, может наступить фаза истощения. В долговременном стрессе мы не знаем, как распределять свои силы, когда и чем это кончится, что у нас впереди, и бывает очень тяжело держаться и не свалиться в какое-то истощение, депрессию.
При этом стресс и травмы люди переживают на разных уровнях. Физиологические реакции проявляются в нарушении сна, мышечных и головных болях, проблемах с пищеварением. Эмоциональные — в плаксивости, раздражительности и гневе. На уровне когнитивных способностей, на уровне обработки информации — в том, что сложнее сконцентрироваться на чем-то, сложнее запомнить важное.
Методы и стратегии борьбы со стрессом
У всех они разные. Кто-то увлекается видеоиграми, кто-то посещает духовные практики, спортзал, кинотеатры или просто гуляет по лесу. А для кого-то все вышеперечисленное может оказаться дополнительным стрессом. Например, некоторые женщины говорят, что шопинг успокаивает, а другие ни в какую не хотят даже заходить в магазин.
Борьбу со стрессом нужно прочувствовать на разных уровнях существования: физическом – то, что мы делаем для тела, когнитивном — что мы делаем в плане обработки информации, эмоциональном — что мы делаем для души, что мы делаем для других и это помогает нам чувствовать себя хорошим человеком.
Систематизируя методы борьбы со стрессом, мы думаем, что можно сделать с ситуацией, чтобы она была менее раздражающей. Например, если посторонним кажется, что у вас беспорядок на столе, но вы знаете, где что лежит, оставьте все, как есть. Это ваш порядок, вам так удобно и хорошо.
Нужно научиться эффективному планированию, это может сократить время и нервы на то, чтобы решать поставленную задачу.
Не можешь изменить ситуацию – измени к ней отношение. Ставить себе реалистичные цели. Если встреча назначена на 18.30, то успеешь ли вовремя, особенно в Москве, предугадать невозможно. Пробки, дальние расстояния – всегда мы делаем какую-то скидку, поправку.
Кроме известных стратегий в стрессе «беги, замри», есть еще две стратегии — «заботься и подружись». Заботиться о тех, кто от нас зависит, и сбиваться в группки, искать единомышленников, тех, с кем легче будет пережить стрессовую ситуацию, — это очень важно в глобальном стрессе при переживании травм, чтобы понимать, что мы не одни, всегда есть люди, которые проживают это так же, как и мы.
Зона комфорта
В ненормальной ситуации чувствовать стресс – это нормально. Это мир едет с катушек, сейчас задача — выжить и остаться человеком.
Важно признавать свои чувства, называть хотя бы себе их: я чувствую боль, я чувствую горечь, гнев, я чувствую грусть, печаль, мне хочется поплакать – разрешить себе их ощущать. Можете это обговорить с психологом, коллегой, которому вы доверяете, или членом семьи. Если совсем не хочется никого грузить, можно писать в дневник.
Очень важно заниматься физической активностью, «выхаживать» стресс: не заказывайте доставку, пройдитесь до магазина. Как военные журналисты говорят: есть возможность поспать – поспи, есть возможность поесть – поешь. Но не надо сидеть на фастфуде или полуфабрикатах, сделайте перерыв в работе, если готовите ужин – думайте о том, как вы готовите ужин, погрузитесь в это действие целиком головой и эмоциями.
Хорошо, если у вас есть свободная от стресса зона — уютное кресло под лампой, где вы можете себе позволить 5-10 минут, полчаса посидеть с художественной литературой и не проверять телефон каждые две минуты.
Уделяйте время себе, семье и друзьям, важно окружать себя единомышленниками, проводить с ними время и разрешить получать себе положительные эмоции тоже, а не наказывать себя за то, что другим еще хуже. Надо выбирать жизнь. Вы не можете ничего сделать с тем, что вы не можете контролировать или изменить. Позвольте радоваться тому, что мы имеем право на свои эмоции.
Полезные задания
- Составьте себе список из того, что вас радует, что для вас является восстановлением ресурсов. Поставьте себе задачу написать 100 таких пунктов, и вы к концу списка, может быть, вспомните какие-то интересные для себя вещи, которые забылись. Важно составить такой список, который восполняет ваш ресурс, и вносить его в список дел на день, чтобы у вас было не только то, что нужно сделать, но и сделать то, что нужно для восстановления собственных сил.
- На телесном уровне можно заняться «дыханием по квадрату». Вы можете выбрать прямоугольный предмет, например, окно, и попытаться подышать, рисуя глазами его очертания: вдох, небольшая пауза, выдох и пауза. Когда мы начинаем следить за дыханием, начинаем возвращаться в телесные ощущения, и это немного нас заземляет.
- 10 минут уделить себе – это полезно.
- Еще есть техника «5, 4, 3, 2, 1». «Пять вещей, которые вы видите»: можно выбрать какой-то цвет и найти, к примеру, что красного цвета я сейчас могу увидеть в этой комнате. «Четыре вещи, которые можно осязать»: погладить какую-то поверхность или кошку. «Три вещи, которые мы слышим»: когда мы занимаемся релаксацией, полезно сосредоточиться на окружающих звуках — что мы слышим, какие за окном машины, какие голоса в соседнем помещении или шум от кондиционера, компьютера. Обратить на это внимание, и эти звуки перестанут отвлекать. «Две вещи, которые мы можем почувствовать обонянием»: какие-то два запаха, любимые духи или фрукт. «Одна вещь, вкус которой вы чувствуете»: считается, что так мы человека заземляем и возвращаем опять же к телесным ощущениям.
- Когда много работаешь за компьютером, глаза напрягаются. Для расслабления можно потереть ладони, затем положить их на глаза, а пальцы скрестить на лбу. Сидя за столом, можно локти поставить на стол и посидеть так две-три минуты, представляя, как тепло рук дает глазам отдых.
- Еще одно упражнение. Принимаем удобную позу, сидя на стуле или стоя, важно, чтобы части тела не перекрещивались. Следим за дыханием, стараемся дышать больше животом и на фазе расслабления стараемся, чтобы выдох был немного продолжительнее, чем вдох. Можно делать небольшую паузу между вдохом и выдохом, можно не делать. Дышите, как вам комфортно, просто уделяйте этому некоторое внимание. Потом направляете внимание на телесные ощущения, начиная с ног. Почувствуйте, как ваши ноги упираются в пол, как бедра соприкасаются со стулом, спина опирается на спинку стула. Поймайте все эти ощущения, и когда вы обращаете на это внимание, тогда почувствуете приятное тепло, которое мягкой волной поднимается снизу вверх. Можно в таком состоянии представить какое-то приятное место, в котором вы или были или хотите побывать. В таком состоянии можно говорить себе: у меня все получится, я сильный, я умный.
В рабочей ситуации релаксация – это восстановление силы, мы ничего не потеряем, даже полезно ненадолго выпадать из повестки и уделять время телесным, приятным ощущениям.
Конференция «Медиа/НКО} профи» в 2023 году прошла в седьмой раз, каждый год она приурочена ко дню рождения Агентства социальной информации, которому в этом году исполнилось 29 лет. Мероприятие собирает сотрудников некоммерческого сектора, журналистов и медиаэкспертов, вместе они фиксируют тренды развития профессии журналиста, проговаривают возникающие в работе проблемы и находят пути их решения. Конференцию проводят Агентство социальной информации и центр «Благосфера» при поддержке Благотворительного фонда Владимира Потанина (проект «НКО-профи»), Благотворительного фонда «Искусство, наука и спорт».
Материал подготовлен по проекту «НКО-профи». Проект реализует Агентство социальной информации при поддержке Благотворительного фонда Владимира Потанина.
